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心理-心理学研究
ISBN
9787121445163
BookId
3300050880
ReadingTime
4时58分
Status
读完
Author
杨鸣
Rating
85%
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1711801044
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91
intro
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自序上篇 欢迎来到熵减的平行世界第一章 我们的人生正被操控第二章 认知熵减：从无序到有序第三章 熵减践行：做一名轻装上阵的行动派第四章 都市时代病的熵减指南第五章 复杂头脑的熵减指南第六章 复杂关系的熵减指南下篇 拥抱更高级的快乐第七章 心流：无与伦比的负熵体验第八章 持续幸福的支点第九章 更好的自己在不远处点评
自序
对抗熵是一生的功课
成年人的无感症
“为什么我快乐不起来？”不久前一位老友发了这条微信给我。
对抗熵是一生的功课
熵 系统的混乱程度
不单单是对于快乐的感知 现在我的状态 对于情绪的感受与表达都存在着一定问题 处于一种混乱的状态 刚开始看了几页 希望可以获得解决的方法
对抗熵是一生的功课 成年人的无感症 “为什么我快乐不起来？”不久前一位老友发了这条微信给我。
我们日常语境下说的“不快乐”，并不是一种情绪，也不一定是因为什么事导致的，而是一种叫作“无感”的状态：哪怕已经获得了高于所需的物质条件和社会地位，生活中仍难有愉悦感和幸福感。
“不快乐”作为一种“无感”的状态，实际上是指一种心理现象，这种现象可能与多种因素有关，包括但不限于个人的心理状态、生活环境、社会压力、人际关系等。在物质条件和社会地位得到满足的情况下，人们可能会发现，单纯的物质追求并不能带来持久的幸福感，这可能是因为幸福感的来源更加多元和复杂，这种状态有时被称为“情感麻木”或“情绪空虚”
我们日常语境下说的“不快乐”，并不是一种情绪，也不一定是因为什么事导致的，而是一种叫作“无感”的状态：哪怕已经获得了高于所需的物质条件和社会地位，生活中仍难有愉悦感和幸福感。
“不快乐”作为一种“无感”的状态，实际上是指一种心理现象，这种现象可能与多种因素有关，包括但不限于个人的心理状态、生活环境、社会压力、人际关系等。在物质条件和社会地位得到满足的情况下，人们可能会发现，单纯的物质追求并不能带来持久的幸福感，这可能是因为幸福感的来源更加多元和复杂，这种状态有时被称为“情感麻木”或“情绪空虚”
与其说快乐不起来，不如说：感受不到快乐了。
莫名的感伤，
无端的迷茫，
得知欣然，
失之坦然
“我真的这么热爱这份工作吗？还是我其实爱的是那个充满激情的自己？” “做这份工作的乐趣到底是真的还是假的？” “如果继续做下去，我还能从中得到乐趣吗？” “既然结果不能控制，每个人为此付出的代价有意义吗？”
作为一个反鸡汤的无神论者，那些感性的、动情的解释非但说服不了我，反而激发出更多疑问，结果连起码的心灵慰藉都没得到。
太多无关联的目标和想法使得意识越来越混乱，大脑无法聚集认知能量向同一个方向做功，到某个极点便触发了内心秩序的临时解体（熵死）——其实就是被熵压垮后的内耗综合征。
熵，可以形象地描述一个人在面对过多杂乱无章的信息和目标时，内心的混乱和无序状态，在这种情况下，个体可能会感到压力巨大，因为他们的注意力和认知资源被分散到众多不同的目标和想法上，导致无法集中精力去有效地处理任何单一任务。这种现象在现代社会中相当普遍，特别是在信息爆炸和多任务处理成为常态的背景下。
太多无关联的目标和想法使得意识越来越混乱，大脑无法聚集认知能量向同一个方向做功，到某个极点便触发了内心秩序的临时解体（熵死）——其实就是被熵压垮后的内耗综合征。
我开始向熵宣战：一边倾听内心的价值取向、辨析每一个决策背后的驱动力来源、排除知行不合一的选项，一边只将注意力集中在真正值得追求的目标上，一段时间后，我发现我每天做的事情大幅度减少了，内心却充盈了许多。
写论文和做产品这两件事都极其耗费精力，但我通过不遗余力地做熵减实践，居然最后也兼顾了。次年，这个产品原型获得了香港特区政府数码港创业基金的扶持，同年我通过了论文答辩顺利毕业。
内源动力的小实验
这段经历使我确认了认知熵减的价值，其本质是重构一个更精巧、更简洁、更节能的思维行动框架，在生活中化繁为简，通过行动感受对人生的掌控——如此，才会收获真正的快乐。
自此，我开始提炼思考后的答案并将其融入认知熵减理念，逐渐形成了一套系统。当我将这些心得拿给一群好友看时，他们问为何不分享出来，“肯定很多人有这些问题啊！”
。其中一个朋友的一句话打动了我：“最高效的成长，不就是边学习边输出、边输出边获取反馈吗？”在这个好友的建议下，原本连朋友圈都懒得发的我，在小红书上开设了“鸣戈de认知自习室”。
在沟通中我能明显感觉到这些人的基础认知都不低，而他们宝贵的反馈几乎都指向一个共同的诉求：想摆脱“想太多”又“想不明白”，想知道自己应该做些什么来重获内心自洽的力量。作为同样在探索的普通人，虽然他们的具体问题我一时也回答不了，但我能确定的是：在资讯纷杂的今天，很多事是越想越不通的，唯有先行动起来才能将方向看清楚——而在这个过程中，重建一个低熵值、秩序井然的认知内核是必修课。所以，这个想法驱动着我把这些年从“探索快乐”到“认知熵减”的心得，转化成了你手上的这本书。
这是一本关于你的书
好了，关于自己我就说到这里，其实已经太多了——毕竟，这本书不是关于我的，而是关于你的。
在这个“卷”与“躺”两种冲突价值观并存的时代，你大概比过去的我更痛苦。和十多年前相比，今天的世界更魔幻，它激起了人们更多的欲望，却无法给予相应的希望，各种噪声在我们的意识里肆意游走，不断制造着精神熵。对抗熵是每个人一生的功课。
"卷"代表了一种不断奋斗、追求更高目标的生活状态，而"躺"则是一种选择放慢脚步、追求简单生活的态度。这两种价值观的并存，反映了当代社会的复杂性和多样性，同时也揭示了人们在追求个人幸福和满足感时面临的挑战。现代世界在提供无限可能性和机遇的同时，也激发了人们更多的欲望。这种欲望的增长往往伴随着更高的期望和更大的压力，而当这些期望无法得到满足时，就可能产生失望和焦虑，从而在人们的意识中产生“精神熵”。对抗精神熵，即内心的混乱和无序，确实是一个持续的过程，需要个人不断地进行自我管理和调整
在这个“卷”与“躺”两种冲突价值观并存的时代，你大概比过去的我更痛苦。和十多年前相比，今天的世界更魔幻，它激起了人们更多的欲望，却无法给予相应的希望，各种噪声在我们的意识里肆意游走，不断制造着精神熵。对抗熵是每个人一生的功课。
邀请你走出舒适圈，做一次从思维到行动的熵减实践。
上篇 欢迎来到熵减的平行世界
生命以负熵为食……新陈代谢的本质，就是生命不断对抗熵增的过程。
人活着就是在对抗熵增定律，生命以负熵为生。——薛定谔
1. 什么是熵增
熵增定律：在一个孤立系统里，如果没有外力做功，其总混乱度（即熵）会不断增大。
因为所有事物都在向着无规律，向着无序和混乱发展，如果你要变得自律，你就得逆着熵增做功，这个过程会非常痛苦。
2. 如何对抗熵增
熵增定律被称为最让人沮丧的定律。
它不仅预示了宇宙终将归于热寂，生命终将消失。
而且，从小的方面来说，它也左右着国家和企业的发展规律，让组织变得臃肿，缺乏效率和创新；左右着个人的方方面面，让我们安于懒散、难以坚持、难以自律……
从定义来说，熵增的条件有两个：封闭系统＋无外力做功。只要打破这两个条件，我们就有可能实现熵减。
好了，现在我们来总结一下，生命的减熵过程中，其实一直在做两件事。
第一，努力保证能量的供给。比如，从化学作用到光合作用和呼吸作用；到光合作用＋呼吸作用的结合体；到多细胞生物。
第二，努力开放系统。细胞从无法移动，到进化出游动能力、爬行能力、行走能力、飞行能力。
生命以负熵为食……新陈代谢的本质，就是生命不断对抗熵增的过程。
第一章 我们的人生正被操控
年轻的日子还很长，可是今天又无所事事，
忽然有一天你发现十年过去了，没人告诉你该什么时候起跑，
噢，你错过了发令枪。
弗洛伊德这段话揭示了一个残酷的人生真相：只有当生命接近尾声时，人们才知道自己究竟是不是这段人生的主宰者。
在生物性本能的驱动下，我们哪怕没有生存之忧也会无节制进食、过度消费
人类自视为地球的主宰，而面对自己时却无所适从。多数时间，我们都处于内心失序状态——正如“心流”(Flow)之父米哈里·契克森米哈赖指出的：“（在日常生活中）我们很少因心(heart)、意(will)、念(mind)的同步而内心涌现平静。意识、欲望、意图及思绪总是互相抵触，我们很难化解其中的分歧，使它们起步前进。[插图]”
这种不同步甚至自我们幼年便已经开始。
当那个小小的自己特别想吃碗里那颗最大个儿的草莓时，即使身边没人注意，伸出去的手也会犹豫一下。把这颗草莓攥在手里后，有的孩子会迅速将它塞在嘴里，有的孩子会转身递给身边的小朋友，如果这时候还有大人们意味深长地看着，指指点点，这个孩子内心的“小剧场”就拉开序幕了……小的时候想要的不敢要，长大后这种不同步更错综复杂，变成想要什么都不太确定了，于是什么都想要。
“（在日常生活中）我们很少因心(heart)、意(will)、念(mind)的同步而内心涌现平静。意识、欲望、意图及思绪总是互相抵触，我们很难化解其中的分歧，使它们起步前进。”
“心”、“意”、“念”的同步，实际是情感、意志和思维的和谐统一。在日常生活中，确实存在这样的挑战：我们的情感反应、欲望追求、意图规划以及不断涌现的思绪往往并不总是一致的，它们之间的冲突可能导致内心的不平静和混乱。
“（在日常生活中）我们很少因心(heart)、意(will)、念(mind)的同步而内心涌现平静。意识、欲望、意图及思绪总是互相抵触，我们很难化解其中的分歧，使它们起步前进。”
通常情况下，人们只会在认为自己做错了事，或生活不顺遂时才会自我反省，然后收获的是各种负面感受：自责、沮丧、羞愧、懊恼……如果没有接受过专门的训练，这些对自我的攻击只会导致心态更差，无助于客观分析问题。那么在生活顺遂、心情平静时呢？虽然这才是有效自省的良机，但谁又会在这个时候去回忆那些令人不快的事呢
诗人亨利·阿米尔(Henri Amiel)曾说过一句话，“我们最大的幻觉，即相信自己就是我们所认为的那个人。”
“快乐”是个很抽象的概念，每个人对获得它的途径见解不一，而且时常变化。多数人追求财富名望，一些人追求健康和完美家庭，也有人追求心灵修行和自我实现，这些不同不应视为人和人的境界差距（这也是需求层次理论在大众传播时经常被曲解的地方），而应是在人生不同阶段对快乐的不同解读。
投入：在参与家庭、工作、爱情与个人爱好等活动时体验到的心流。心流是一种延绵不绝、内心充实的快乐。这种快乐不需要外部奖励，是属于内源性的，当完全沉浸其中时，时间好像停止了，自我意识消失了，代表的是“沉浸的人生”。
这三个支点撑起了一个幸福三角，决定了人们在心理层面上对当前生活的满意度。

图3 幸福三角
消费主义发展到今天已经陷入了瓶颈，人类的各种欲望早被大数据催化到极致。基因再贪婪也知道无度地摄入热量、不停地分泌多巴胺只会死得更早，因为这有悖于生存原则。
呃呃，步还跑不跑😅
消费主义发展到今天已经陷入了瓶颈，人类的各种欲望早被大数据催化到极致。基因再贪婪也知道无度地摄入热量、不停地分泌多巴胺只会死得更早，因为这有悖于生存原则。
在一次直播中，他做了一个关于快乐选择的测试。罗翔向学生们发问：“如果有以下三个东西可以让你快乐，但只能选一个，你选哪个？一是‘小黄书’，二是郭德纲的相声，三是莎士比亚的著作。”大部分学生选了二。罗翔笑了：“是不是有些人想选‘小黄书’，但不好意思，没敢选？”学生们哄堂大笑。罗翔继续发问：“也有人想选莎士比亚吧，但怕别人说自己装，所以没敢选？”一些人笑出了声，说“是的”。
“好，下面一个问题来了。”罗翔提出了核心问题，“如果这三个东西只留一个给你的后代，你怎么选？”这次，所有人都选了莎士比亚。
掌控感：人类一切行为的终极动机
现在的“我”可以妥协，因为正活在当下，而后代是理想中的“我”，他们活在未来。
当下的快乐充满了敷衍和无奈，我们不是不向往更高级的快乐，但是这太难了。个中差异多数人并非体会不到，这也是为什么那句TVB名言“做人最重要的是开心”经常会被人调侃。虽然能体会，但人们还是将“享乐”作为首要的快乐来源，因为它触手可及，付出金钱或时间就能保证得到，而“投入”和“意义”虚无缥缈，令人无从下手。
做人最重要的是开心嘛
当下的快乐充满了敷衍和无奈，我们不是不向往更高级的快乐，但是这太难了。个中差异多数人并非体会不到，这也是为什么那句TVB名言“做人最重要的是开心”经常会被人调侃。虽然能体会，但人们还是将“享乐”作为首要的快乐来源，因为它触手可及，付出金钱或时间就能保证得到，而“投入”和“意义”虚无缥缈，令人无从下手。
人们毕其一生追求的快乐、自尊、心灵安宁，支撑这些精神目标的力量，都来自对现实的掌控感——它不是指实质性的权势有多大，而是一种感觉，是自我与这个世界能否平等对话、是否界限清晰的主观感知。
掌控感上瘾
这种满足在我们对“假装”较真儿的那一刻便烟消云散——既想要确定的快乐，又不愿意进入不确定的过程，这成了很多痛苦的根源。放到现实中，有无掌控感取决于人们的每一个决定、每一个行动的结果与预期是否一致，未达到预期时会感受到挫败，达到预期时便会喜悦，超出预期时则会狂喜。如果经常达不到预期，人便会倾向于“接受不完美的自己”，放弃变得更好——这就是著名的习得性无助。
掌控命运的欲望是人类一切行为的终极动机，虽然很多人未必意识到这一点。如果命运能预测，希望能预知自己未来幸不幸福、再决定今天这些事还要不要做的人，大概也不在少数。
命运到底是注定的，还是能选择的？
命运不是注定的，是由个人的选择和行为塑造的
命运到底是注定的，还是能选择的？
如果往根源挖掘，你会发现，他是一个坚信“老天应该是公平的，偏偏只对我不公平”的人。这种偏执的认知，造成他潜意识里藏着一个想在生活中获得超额对待的巨大欲望，为了对冲“老天不公”带来的心理不适，他会频频通过破坏规则而没受到惩罚来找回“老天对我也公平”的平衡，最终出了事故。
人脑接受外界输入的信息后，经过认知系统的加工将其转换为内在的心理动机，进而推动一个人做出相应的行为。所以一组有缺陷的、偏执的认知会造就厄运，一组健康的、不断成长的认知则会庇护人生路上的每一步。认知既有高低，也分好坏，关键在于——我们需要成为自己认知的主人，而不能将其交给惯性。
本能脑，情绪脑，理智脑
惯性认知属于“无脑思考”，它能让我们在紧急关头不用多想便可迅速做出反应。
但老让意志力背这个锅有点不公平，事实上，这些问题主要出自一种叫作任务闭合的本能。
人人都觉得自己是理性的，而实际上，人一生中大部分决策和行为是由惯性认知做出的。
在现实中，多数人靠感觉随波逐流地成长，总是游走在认知退行的边缘。能否回到认知成长的上行通道，一半靠运气和天赋，一半靠跌落谷底时痛彻心扉的觉醒。
随波逐流之所以容易成为人生主线，是因为我们的意识世界里有个最大的敌人：累。
但奇怪的是，即便在休闲时，身体和大脑都没怎么消耗能量，人还是会累。回忆一下最近的一次周末自己在做什么：也许先报复性补觉一直睡到中午，起床后打开微博“吃吃瓜”，或者玩几把游戏、看两集综艺，然后累的感觉开始在脑中扩散、蔓延到四肢，“要不再去睡一会？”醒来头昏脑涨、四肢无力、情绪低落，那就刷刷抖音的搞笑视频，猛一抬头发现夜幕已经降临……休闲了一天感觉怎么样？是不是明明不在工作，但依然觉得累得不行。
这种无法描述的累，有一个经常被人拿来形容的词：心累。
心累是一种心理上的疲劳感，来自长期将心理能量耗费在一些无关紧要的事情上，比如因从事单调乏味、令人厌烦、没有创造性的事务而引起的精神倦怠——简单说，就是长期做无用功的结果。
心累是一种心理上的疲劳感，来自长期将心理能量耗费在一些无关紧要的事情上，比如因从事单调乏味、令人厌烦、没有创造性的事务而引起的精神倦怠——简单说，就是长期做无用功的结果。
外出旅行，跑步，锻炼，在自己拉伸区努力输出的成果，这种是累并快乐着，正向积极向上的
心累是一种心理上的疲劳感，来自长期将心理能量耗费在一些无关紧要的事情上，比如因从事单调乏味、令人厌烦、没有创造性的事务而引起的精神倦怠——简单说，就是长期做无用功的结果。
当精神熵一步步窒息了心理能量时，人最重要的认知能量——注意力便会转移到错误的方向，最终无法为任何目标做出有效的努力。
熵，混沌
当精神熵一步步窒息了心理能量时，人最重要的认知能量——注意力便会转移到错误的方向，最终无法为任何目标做出有效的努力。
熵增的最高形态：内耗
心累到极点的感觉，用一个近年来的高频词就可以概括——内耗。
余华曾说：“精神内耗，说白了就是自己心里的戏太多了。言未出，结局已演千百遍；身未动，心中已过万重山；行未果，假象苦难愁不展；事已毕，过往扔在脑中演。”
熵增的最高形态：内耗 心累到极点的感觉，用一个近年来的高频词就可以概括——内耗。
内耗时大脑的做功效率极低，体现在认知行为上便是注意力和行动力显著低下。
如果某个环节没跟上，便产生巨大的焦虑，试图给行动加码以立刻补回。通过无止境提升行动量来掩盖注意力和行动力的缺失，是一种对身心更大的内耗，因为反复印证的“我努力了但始终不行”会进一步强化习得性无助。
还有一种很矛盾的内耗，就是身体顺从天性躺倒在舒适圈的同时，内心的焦虑又会刻意去抑制自己的各种欲望，比如明明想吃一口蛋糕的冲动已经喷薄欲出了，却用意识不断告诉自己不可以打开冰箱。一旦防线失守，蛋糕入口的一瞬间焦虑便噌地冒出来，伴随着自责和羞愧更凶猛地向自我展开攻击。
先看看精神内耗者的几个典型共性。
通过无止境提升行动量来掩盖注意力和行动力的缺失，是一种对身心更大的内耗，因为反复印证的“我努力了但始终不行”会进一步强化习得性无助。
盲目地自欺欺人，花费大量时间陷入无成效的困境里，已找到自我安慰，这是内耗中的内耗
通过无止境提升行动量来掩盖注意力和行动力的缺失，是一种对身心更大的内耗，因为反复印证的“我努力了但始终不行”会进一步强化习得性无助。
● 完美主义和强迫倾向：对自己期待过高，总纠缠于细节，要么过度行动，要么迟迟不行动。
● 总将焦点放在不可控的结果上：纠结于过去和未来，一直逃避现实，这是内卷群体的通病。
● 高敏感、低自尊：过度在意他人言行，总觉得与自己有关，陷入猜疑却又不敢去当面确认。
● 高压力、低欲望：找不到压力源，无法说清自己的感受，过度思虑，刻意压抑正常的需求。
内耗表现
● 完美主义和强迫倾向：对自己期待过高，总纠缠于细节，要么过度行动，要么迟迟不行动。 ● 总将焦点放在不可控的结果上：纠结于过去和未来，一直逃避现实，这是内卷群体的通病。 ● 高敏感、低自尊：过度在意他人言行，总觉得与自己有关，陷入猜疑却又不敢去当面确认。 ● 高压力、低欲望：找不到压力源，无法说清自己的感受，过度思虑，刻意压抑正常的需求。
专注力帮大脑屏蔽了无关的念头，所有有用的念头相互支持，步调一致，大脑处于心理最优的负熵状态。
说白了，内耗就是总“想太多”又“想不明白”的高熵结果，它的反面是“只往一处想”且“对自己在做什么心如明镜”的心流。能时常进入心流的人，必定与内耗绝缘。
极端了，弄巧成拙
就先列这么多，你有什么感觉？大概会和我一样——“臣妾做不到啊！”这些极端的方式虽然立竿见影但很不现实，即使做到了，不内耗了，我们正常的生活也毁了。
先认知觉醒
首先接受自己目前是一个无法马上解决内耗的人，
内耗来自无谓念头的冲突，熵减自然是要做减法，而我们偏偏生在一个只擅长做加法的时代。
在工业时代，资本掌握者的利益来自生产力，于是在需要大量工人时，工作伦理被创造了出来。工作伦理将努力工作视为一种道德标准，让工人们觉得工作是必需的且是至高无上的，只有努力工作才能得到社会层面的认同。到了今天的内卷时代，“996福报论”将这个工作伦理推到极致，鼓动人们将透支身体、牺牲家庭、无限地加班熬夜视为时代精神，同时创造出极致消费主义，让人们觉得一个过度消费、超前消费的自己才是高级的、成功的、处于时代前沿的。也难怪，毕竟消费社会无法靠做减法来发展，要保证资本积累的车轮不停运转，基本逻辑就是不断诱导人们“想要”：口红色号不停换，手机不停换……不换怎么对得起一个值得的自己？
内耗来自无谓念头的冲突，熵减自然是要做减法，而我们偏偏生在一个只擅长做加法的时代。
在当前快速发展的社会中，确实存在着一种现象，那就是人们往往更倾向于追求增加和积累，无论是物质财富、知识信息还是社交关系等各个方面。这种不断做加法的趋势，虽然在一定程度上推动了社会的进步和个人的成就，但同时也可能导致一些问题，比如资源的过度消耗、环境的压力增大、人际关系的表面化以及个人内心的焦虑和冲突等。
在这样的背景下，提倡熵减的概念，即减少不必要的混乱和冲突，追求更加简洁和有序的生活，就显得尤为重要。熵减并不是简单的减少或者放弃，而是一种更加理性和深思熟虑的选择，是对生活中的各个方面进行审视和筛选，去除那些无谓的、消极的、对我们的成长和幸福没有帮助的因素，保留和增加那些积极的、有益的、能够促进我们全面发展的元素。
要实现熵减，首先需要我们认识到，不是所有的增加都是必要的，也不是所有的减少都是消极的。我们需要学会在复杂的信息和事物中做出判断，识别出哪些是真正对我们有价值的，哪些是无关紧要甚至是有害的。这需要我们具备一定的自我控制能力和判断力，不被外界的喧嚣和诱惑所左右，保持内心的平静和清晰。
同时，熵减也需要我们在行动上做出改变。比如，我们可以通过减少不必要的消费，选择更加环保和可持续的生活方式；我们可以通过精简社交圈，与那些能够给予我们正能量和支持的人建立更深层次的联系；我们也可以通过合理安排时间，减少对无效信息的接触，提高自己的工作效率和生活质量。
总之，熵减是一种生活态度和方式，它要求我们在追求个人和社会的发展的同时，也要注重内心的平和和环境的可持续性。通过减少无谓的冲突和混乱，我们可以更好地实现自我价值，享受更加和谐和美好的生活。
耗来自无谓念头的冲突，熵减自然是要做减法，而我们偏偏生在一个只擅长做加法的时代
一边是鼓动，一边是打压；诱惑太多，阻碍更多；既向往自由，又厌恶风险……慢慢地我们陷入一片混乱，甚至需要他人来给自己确定目标才不至于感到迷茫——从小到大父母告诉我们要听老师的话，老师告诉我们要做对社会有用的人，然而社会告诉我们要去找一份赚钱的工作、贷款买一个超出需求的房子、找一个门当户对的人结婚再多生几个娃……但自始至终没有人认真地对我们说：请想方设法做一个简单的人。
在这样的背景下，做一个简单的人，实际上是一种对复杂社会期望的一种反思和回应。简单的人并不是指缺乏追求和目标，而是指保持内心的纯净和对生活的热爱，不被外界的喧嚣和物质欲望所左右。
一边是鼓动，一边是打压；诱惑太多，阻碍更多；既向往自由，又厌恶风险……慢慢地我们陷入一片混乱，甚至需要他人来给自己确定目标才不至于感到迷茫——从小到大父母告诉我们要听老师的话，老师告诉我们要做对社会有用的人，然而社会告诉我们要去找一份赚钱的工作、贷款买一个超出需求的房子、找一个门当户对的人结婚再多生几个娃……但自始至终没有人认真地对我们说：请想方设法做一个简单的人。
外部条件侵蚀，内部秩序混乱
他们便不再有为自己寻找目标的动力，于是成为熵最可口的食粮。生活的稳定并不代表内心秩序井然，周围的噪声一点不会减少，但远比他人优渥的条件却蒙蔽了双眼，“我没理由不快乐啊”。于是，他们在困惑不解中逐渐被熵吞噬。
所以一切符合熵增的事，比如懒散、拖延、走神、逃避，都非常舒服和容易。我们越顺应它们，生命力就消失得越快，我们很快就变得死气沉沉，真应了那句“有些人三十岁就死了，到八十岁才埋”。
内耗的根源是太多无关联的念头使大脑无法聚集认知能量向同一个方向做功。这种情形其实是有最优解的，那就是重构一个更精巧、更简洁、更节能的思维行动框架，将认知能量只集中在“投入”和“意义”的目标上，便能在生活各方面降低熵，重获人生的掌控权。反内耗在本质上就是反熵增，而对抗熵需要很强的策略。
第二章 认知熵减：从无序到有序
身体的新陈代谢是在维持生命的秩序，但仅凭这一点我们还不足以被称为万物之灵，因为所有动物都能维持这种秩序。作为一个拥有完整自主意识的人，我们必须为自己的心灵也建立起这样一个新陈代谢的秩序。这两种新陈代谢的一个共同点就是必须和外界交换能量，只不过前者交换的是自然能量，而后者交换的是精神能量。讽刺的是，相比没有高级认知能力的动物，人类正是因为有自主意识才会发展成一个天然的心灵熵增系统。毕竟，动物的进化程度还不足以做到“想太多”，它们可以无视与生存无关的信号，而人类却会自寻烦恼，把一切外部干扰收入耳中，陷入内耗。
但小时候你我的心灵可不是个熵增器。
作为一个拥有完整自主意识的人，我们必须为自己的心灵也建立起这样一个新陈代谢的秩序。这两种新陈代谢的一个共同点就是必须和外界交换能量，只不过前者交换的是自然能量，而后者交换的是精神能量。
人类却会自寻烦恼，把一切外部干扰收入耳中，陷入内耗。
个人成长遵循的也是这种规律，一件事刚开始进入的是一个漫长的平坦状态，改变会在某一刻突然发生，并在高位保持平稳，这便是行动的复利效应。
三个熵减“手术”。
● 思维：将固化型思维替换为成长型思维。
● 意识：从舒适圈跨入伸展圈。
● 行动：从结果导向转换为过程导向。
熵减策略
1. **思维：将固化型思维替换为成长型思维**
固化型思维是一种相信自己的能力是固定不变的思维模式，这种思维方式往往会导致人们害怕失败和挑战，从而限制了个人的成长和发展。相反，成长型思维则是一种相信自己的能力可以通过努力和学习来提升的思维方式。拥有成长型思维的人更愿意接受挑战，从失败中学习，不断努力提升自己。通过培养成长型思维，我们可以更加积极地面对生活中的困难和挑战，减少因恐惧和自我怀疑而产生的混乱和压力。
2. **意识：从舒适圈跨入伸展圈**
舒适圈是指我们习惯的生活方式和思维模式，待在舒适圈中会让我们感到安全和舒适，但也可能导致我们停滞不前。伸展圈则是指我们能够接受新挑战和学习新事物的区域，虽然可能会让我们感到不适，但却是个人成长和进步的关键。通过有意识地走出舒适圈，进入伸展圈，我们可以拓宽视野，学习新技能，提高适应变化的能力，从而减少因固守旧有模式而产生的混乱和无效行动。
3. **行动：从结果导向转换为过程导向**
结果导向是指我们只关注最终的结果，而忽视了达到结果的过程。这种导向可能会导致我们在面对困难时轻易放弃，或者过于焦虑和急躁。而过程导向则是指我们关注行动的过程，享受每一步带来的学习和成长，而不是只看重最终的成果。通过转变为过程导向，我们可以更加专注于当下，减少因过分关注结果而产生的压力和焦虑，提高我们的行动效率和满足感。
通过这三个熵减“手术”，我们可以更加有效地管理自己的生活，减少不必要的混乱和压力，提高个人的幸福感和成就感。
三个熵减“手术”。 ● 思维：将固化型思维替换为成长型思维。 ● 意识：从舒适圈跨入伸展圈。 ● 行动：从结果导向转换为过程导向。
固化型思维者和成长型思维者在面对外部环境时，还有一个极为明显的信念差异：前者往往认为这个世界是由存量资源构成的，而后者则认为这个世界是一直在做增量的。
存量
本质上，固化型思维是一个封闭式认知系统。它是培育熵增的温床，在平静有序的表象下，看不见的熵一直在贪婪地发育，而负熵却被挡在外面；成长型思维则符合开放性系统的特征，通过与环境不断交换能量获得负熵流，始终处于成长螺旋中——两种思维的差异，从一开始就决定了不同的人如何通过一个个不同的决策走向迥异的人生。
成长型思维满足的是第一个熵减条件：开放性。
在舒适圈待得太久的人会对环境变化丧失敏感度，对生活的混乱也习以为常，连“心累”的感觉都没有了，而所谓的迷茫，对这些人来说不过是清醒地看着自己沉沦。
第二个“手术”的要点，便是为自己配置适度的压力。适度的压力是成长的助推器，当有意识地让自己大部分时间处于舒适圈的边缘区，同时经常试探伸展圈内围时，随着能力提升，这个伸展圈内围便成了舒适圈的边缘区——成长半径扩大了！
在生活中也是一样，需要有意识地为自己创造一些感到有点不舒服、有点压力但能控制的“小危机”
从结果导向转换为过程导向，即坚持非线性的行动模式，在做一件事时能充分发挥复利效应(Compound Effect)。
认知行为中的复利效应是一种双向强化的互动，如读到一本好书会促使我们有好的行动，而这个好的行动又反过来会加深我们对这本书的理解。
1. **认知层面的复利效应**
在认知层面，复利效应体现在知识和理解的积累上。当我们读到一本好书时，书中的观点和信息会丰富我们的知识库，提升我们的认知水平。随着时间的推移，这些新的知识会与我们已有的知识结构相互作用，产生新的联想和洞见，从而形成更为深刻和全面的理解。这种认知上的增长是指数级的，因为我们的每一次学习都在为下一次的学习打下基础，使得后续的学习变得更加容易和高效。
2. **行为层面的复利效应**
在行为层面，复利效应体现在好习惯和积极行动的积累上。当我们受到一本好书的启发，可能会采取一些积极的行动，比如开始一个新的项目、改变生活习惯或者学习一项新技能。这些行动本身会带来积极的结果，比如成功完成项目、健康状况的改善或者技能的提升。这些成果又会反过来激励我们继续采取更多的积极行动，形成一个正向的循环。
3. **认知与行为之间的复利效应**
认知和行为之间的复利效应是相互作用的。一方面，我们的认知水平提升可以促使我们采取更好的行动；另一方面，通过行动的实践，我们又能进一步加深对相关知识的理解。比如，通过阅读一本关于健康饮食的书，我们可能会开始改变饮食习惯（行为改变），而这些改变带来的身体健康改善会加深我们对健康饮食重要性的理解（认知提升），从而进一步强化我们的健康饮食习惯。
4. **长期影响**
这种复利效应在长期中尤为显著。随着时间的推移，小的改变和学习可以积累成为显著的成长和进步。这种长期的积累和增长可以帮助我们在个人和职业生活中取得更大的成功和满足感，同时也有助于我们更好地适应不断变化的环境和挑战。
认知行为中的复利效应是一种双向强化的互动，如读到一本好书会促使我们有好的行动，而这个好的行动又反过来会加深我们对这本书的理解。
事实上，缺乏耐心只是表象，根本原因是我们每开始一个行动，就忍不住想看看离结果还有多远。此刻我们也许已经在伸展圈做了很多努力，但鲜有成效，生活、学习都没改变多少，我们不由地灰心甚至怀疑，想要放弃。这时候让人无法坚持的不仅仅是缺乏耐心，而是在不知道离临界点有多远的同时，身心还在承受孤独、怀疑和压力——这种不确定性带来的折磨，足以让大多数人放弃一个最终确定的结果，天性使然。
如何才能摆脱这种天性？想想我们是怎样喝到一杯热茶的——虽然不知道那“临门一脚”的1℃什么时候会到，但最后我们都能得到一壶沸腾的开水，这是因为控制加热的不是我们自己。水壶不会思考，它只管不断地加热，直至水到达沸点它才停下。
事实上，缺乏耐心只是表象，根本原因是我们每开始一个行动，就忍不住想看看离结果还有多远。此刻我们也许已经在伸展圈做了很多努力，但鲜有成效，生活、学习都没改变多少，我们不由地灰心甚至怀疑，想要放弃。这时候让人无法坚持的不仅仅是缺乏耐心，而是在不知道离临界点有多远的同时，身心还在承受孤独、怀疑和压力——这种不确定性带来的折磨，足以让大多数人放弃一个最终确定的结果，天性使然。
那些每天都在探索新事物的终身成长者，已经将自己打造成一个能产生复利效应的低熵开放系统，对他们来说，学习就像呼吸一般自然。而那些只在受到刺激或临近最后期限时才想到穿上跑鞋、捧起书本的临时成长者，既无法受益于复利效应，也无力对抗熵增。
那些每天都在探索新事物的终身成长者，已经将自己打造成一个能产生复利效应的低熵开放系统，对他们来说，学习就像呼吸一般自然。而那些只在受到刺激或临近最后期限时才想到穿上跑鞋、捧起书本的临时成长者，既无法受益于复利效应，也无力对抗熵增。两者的区别在短时间内自然不明显，但拉长时间线看，真是天和地的距离。想一想毕业后每年的同学聚会，在“初始值”持平的情况下，头几年比来比去，其实大家都差不多，而到第5年再聚时，大家便能明显察觉彼此之间的差距，到第10年……很多人应该已经不想再来了。
对于这些道理，我们早就听得耳朵生茧子了，但人大多在年少时不以为然，我自己也是。年轻的红利就是从身体到头脑都处于天然熵减状态，这时候轻轻松松就能撑个通宵，不学习也不见得跟不上时代。
有的人一边痛骂着“35岁现象”，一边却任凭它发生，并将一切归因于不可控的大环境，感叹自己这辈子就这样了。
将自己打造成一个开放的认知系统，便是打造一个以成长型思维选择目标、在伸展圈内磨炼能力、借助复利效应一步步用行动实现目标的自己；在此基础上，成为一名以长期学习代替临时学习、以过程导向代替结果导向的终身成长者。
目标明确，在拉伸区刻意练习，不断复盘总结，产生复利效应
将自己打造成一个开放的认知系统，便是打造一个以成长型思维选择目标、在伸展圈内磨炼能力、借助复利效应一步步用行动实现目标的自己；在此基础上，成为一名以长期学习代替临时学习、以过程导向代替结果导向的终身成长者。
如果把认知系统看成一个公司组织，那么主动做功就是在做三项组织管理，即开源、节流和增效。
● 开源：为认知引入负熵。
● 节流：从内心排出高熵。
● 增效：为行动分配能量。
“排出高熵”是熵减践行的必经之路，你将在第三章中了解到具体做法，这里我们先一起讨论“引入负熵”和“分配能量”的理念。而之所以把握开源、节流、增效三个环节的根本原因在于，人脑用于分配的认知能量是有限的。
人脑潜能的谬论
我们可能都听过一个说法，人脑的潜能只开发了10%。潜台词就是，如果能开发剩余的90%，那人们将取得多么不可思议的成就。这个让人充满想象空间的说法流传甚广，经过大众媒体多年鼓吹几乎成了事实，但它却是个不折不扣的谬论。
● 开源：为认知引入负熵。
● 节流：从内心排出高熵。
● 增效：为行动分配能量
但即使是高质量的信息流，也有转化和超载两个陷阱。
有的人沉迷于收藏海量的干货，从心理学到AI，从健身到育儿，收集异常勤快但几乎不打开，就像囤了一堆优质食材却从不做给自己吃一样；或者打开一篇文章匆匆扫几眼马上就分享到朋友圈，一天可以刷无数次屏，但转化率低，信息没有转化为自己的知识。
在信息爆炸的时代，人们面对大量的信息资源时往往难以有效处理和利用。比喻为收藏海量干货但不打开使用，或者匆匆浏览文章后就分享，这种行为在一定程度上反映了信息的积累但并未有效转化为知识或行动。这种现象在当前社会中非常普遍，人们容易陷入信息过载的困境，无法有效过滤、整合和应用信息，导致信息消化和转化的能力不足。其次，虽然人们可能会不断获取信息，但如果没有有效地将其转化为个人知识或行动，那么信息的获取就变得缺乏意义。这也反映了信息阅读和获取的功利性，有时候更注重的是短期的获得感和社交效应，而非真正的知识积累和思考深度。
但即使是高质量的信息流，也有转化和超载两个陷阱。 有的人沉迷于收藏海量的干货，从心理学到AI，从健身到育儿，收集异常勤快但几乎不打开，就像囤了一堆优质食材却从不做给自己吃一样；或者打开一篇文章匆匆扫几眼马上就分享到朋友圈，一天可以刷无数次屏，但转化率低，信息没有转化为自己的知识。
由点及线、由线成面，一个在生活中触手可及的高质量信息流便形成了。
清理低质量的信息流
信息流的质量决定了我们生活的质量，而保证质量的关键，在于少而精。因此，清理现有的低质量信息流也是有必要的。
超过一个月没点开过的订阅号该删就删，只转抖音搞笑视频的群该退就退（如果是亲友群之类不能退出的群，那就设置为静音），在朋友圈总发鸡汤营销文章的人该屏蔽就屏蔽（如果发现你的朋友圈全都是这些内容，或许你需要反省一下自己的交友倾向）。
所以可以给自己设定一个原则：每关注一个新订阅号，必须删掉两个现有订阅号；每加入一个新群，必须退出两个旧群；每关注一个新博主，必须取关两个已关注博主。
这些做法能让自己对每个信息流都慎重选择，保证负熵永远大于正熵。
可以尝试下，往往因占有欲，而产生熵增的过程了
所以可以给自己设定一个原则：每关注一个新订阅号，必须删掉两个现有订阅号；每加入一个新群，必须退出两个旧群；每关注一个新博主，必须取关两个已关注博主。 这些做法能让自己对每个信息流都慎重选择，保证负熵永远大于正熵。
D清楚自己的能量和能力都不足，于是主动去借助外部的能量源，推动自己进入一个良性成长的状态。事实上，即使没有做研究的经历，或者没有成功升学，通过靠近学霸人群的日常环境、观察他们用的方法，甚至只是用心感受那种专注学习的气场，他也已经走在变优秀的路上了。
学习和成长的互动性和多样性，通过观察和体验他人的学习氛围和方法，可以激发自己的学习动力和学习方式的多样化
D清楚自己的能量和能力都不足，于是主动去借助外部的能量源，推动自己进入一个良性成长的状态。事实上，即使没有做研究的经历，或者没有成功升学，通过靠近学霸人群的日常环境、观察他们用的方法，甚至只是用心感受那种专注学习的气场，他也已经走在变优秀的路上了。
网络热词是人心的一面镜子，奋斗、自嘲、无奈……一路心态的变迁有着别样的意义
网络热词如同一面镜子，反映了人们内心的情绪和态度，从奋斗到自嘲再到无奈，每一个词语都承载着特定时期的心境变迁，让人感受到社会和个人成长的脉络和意义。
网络热词是人心的一面镜子，奋斗、自嘲、无奈……一路心态的变迁有着别样的意义
当外部归因成为习惯扩散到生活各个层面时，有些人就会在遇到任何问题时都本能地回避，从是否跳槽到该不该减肥，逐步放弃自己对人生的掌控权。相比成长型思维者，固化型思维者的潜意识会轻易对这个世界中各种负面解读照单全收，最后形成了一组看待这个世界的偏执信念——正如荣格所说的：“你的潜意识正在操控你的人生，你却称其为命运。”
荣格所说的“你的潜意识正在操控你的人生，你却称其为命运”正是对这种现象的深刻描述。这句话指出了固化型思维者常常将自己的潜意识所产生的偏见和信念视作不可逾越的命运，而实际上，这种偏见和信念可能只是他们潜意识的一种习惯性反应，而非不可改变的宿命。因此，要真正掌握自己的人生，就需要意识到潜意识的影响，并努力改变固化型思维，转向成长型思维，从而拥有更多的选择和掌控权。
当外部归因成为习惯扩散到生活各个层面时，有些人就会在遇到任何问题时都本能地回避，从是否跳槽到该不该减肥，逐步放弃自己对人生的掌控权。相比成长型思维者，固化型思维者的潜意识会轻易对这个世界中各种负面解读照单全收，最后形成了一组看待这个世界的偏执信念——正如荣格所说的：“你的潜意识正在操控你的人生，你却称其为命运。”
被无望感劫持的人会丧失自救的欲望，在遇到坏事时也因为坚信痛苦一定会来而放弃避险。
恶性循环
被无望感劫持的人会丧失自救的欲望，在遇到坏事时也因为坚信痛苦一定会来而放弃避险。
首先，它不应该占据人为了谋生不得不花费的工作时间，而应该在人意志完全自主时的闲暇时间进行。人与人的远景差距往往来自休闲时段做的事，而非被迫做的工作——事实上，最好只做自己认可和乐意的事，因为知行不合一是导致多数人内耗最常见的原因。
第三章 熵减践行：做一名轻装上阵的行动派
对于悲伤的诉求，我们必须和它谈判：“我知道自己改变不了什么，但随便找个东西填补上会伤害更大，请和我一起想想拿什么填。”拿什么填呢？便是那些因过去产生的熵。做法是：降解。
释怀，需要时间，接受，需要过程
对于悲伤的诉求，我们必须和它谈判：“我知道自己改变不了什么，但随便找个东西填补上会伤害更大，请和我一起想想拿什么填。”拿什么填呢？便是那些因过去产生的熵。做法是：降解。
要应对焦虑，首先应该更多地看到其积极的功能性。它对还没发生的未来有极强的预防和纠偏作用，甚至能影响到人们的潜意识反应，因此也是最有任务导向性的一种负面情绪。早年我还在某游戏公司做打工人时，因为住所到公司需要1.5小时通勤，我每晚都会在手机上设好第二天6点10分的闹铃，结果那几年这个闹铃竟然没有响过一次，因为每次“叫醒”我的，是担心迟到产生的焦虑——对，它居然在我的潜意识中自动设置了生物钟！后来在其他事上多次印证了这一点，只要第二天一早要赶时间，无论是开会、赶飞机，还是约了人，也无论需要多早起床，我每次都能在闹铃响之前5～10分钟睁开眼，从容地将它关掉。这就是焦虑的价值！
一样一样的😁
无论需要多早起床，我每次都能在闹铃响之前5～10分钟睁开眼，从容地将它关掉。这就是焦虑的价值！
观察自己面对焦虑时习惯性的应对方式，能极大帮助我们自省。如果发现自己几乎每次遇到让人坐立不安的事时就采取非现实适应性的行动，便要尝试转变。最好的转变方式，是通过熵减理念做一件事，在实际的行动中体验掌控感，慢慢地，应对方式会自然向现实适应性靠拢。
习惯性的应对方式，无论是积极的还是消极的，都在无形中塑造了我们的心理状态和行为模式。
自我观察是自我提升的第一步。通过观察自己在焦虑面前的行为，我们可以识别出哪些是有益的应对策略，哪些则可能导致问题加剧。例如，逃避、否认或过度消费等非现实适应性的行动，可能短期内带来暂时的缓解，但长期来看，它们并不能真正解决问题，反而可能加剧焦虑感。
熵减理念，即通过有序的行动减少混乱和无序，是一种积极的应对策略。在实际行动中寻求掌控感，可以帮助我们逐步建立起面对焦虑的现实适应性应对方式。这可能意味着制定计划、设定目标、采取一步一步的行动，或是学习新的应对技巧。通过这些有序的努力，我们不仅能够减少焦虑，还能够增强自信和自我效能感。
转变并非一蹴而就，它需要时间和耐心。在这个过程中，重要的是保持对自己的善意和宽容，认识到成长是一个渐进的过程。
观察自己面对焦虑时习惯性的应对方式，能极大帮助我们自省。如果发现自己几乎每次遇到让人坐立不安的事时就采取非现实适应性的行动，便要尝试转变。最好的转变方式，是通过熵减理念做一件事，在实际的行动中体验掌控感，慢慢地，应对方式会自然向现实适应性靠拢。
“人类的悲欢并不相通，我只觉得他们吵闹”这句话？其实，将这句话改为“人类的欢喜大致相通，但悲伤不是”
在多数情况下，他们内心那些细微的波澜属于“说都说不清楚”，最后面对他人的关心也只能来一句“算了，我一个人‘丧’一会儿，你早点休息”。这也是这个时代的特征：当人们在陷入不明所以的失落与伤感中时，脑袋想破也找不到能精确表达自己当下感受的词。这也造成了传统心理咨询的麻烦——当咨询师问“你现在是什么感觉”时，如果回答“我有点‘丧’”，你的咨询师只会瞬间变“方”。
表达感受时词穷，早就是一个全球化的现象。为了解决这个问题，一名叫约翰·凯尼格(John Koenig)的德国作家花了8年时间，专门从全球各地收录那些随着时代和社会变化越来越说不清楚的情感体验，然后为这些复合感受命名。最后，他出版了一本书，叫《模糊悲伤词典》(The Dictionary of Obscure Sorrow)。
这也是这个时代的特征：当人们在陷入不明所以的失落与伤感中时，脑袋想破也找不到能精确表达自己当下感受的词。这也造成了传统心理咨询的麻烦——当咨询师问“你现在是什么感觉”时，如果回答“我有点‘丧’”，你的咨询师只会瞬间变“方”。
莫名的伤感，无端的迷茫
这也是这个时代的特征：当人们在陷入不明所以的失落与伤感中时，脑袋想破也找不到能精确表达自己当下感受的词。这也造成了传统心理咨询的麻烦——当咨询师问“你现在是什么感觉”时，如果回答“我有点‘丧’”，你的咨询师只会瞬间变“方”。
所以在熵减践行的过程中，请记得同步使用情绪日记，为自己保持一个轻装上阵的状态
价值观是自我认知的底层内核。
熵减，顾名思义，就是要从思维到行动都做“减法”。这个“减法”并不是少想少做，而是把混乱的想法梳理清晰，把复杂的行动化繁为简。
成长性/可控性原则：摆脱不值得做的事
到开始系统整理熵减践行时，我更意识到为什么“熵”这种东西会死死霸占着自己的内心，这是因为我们一直在以模糊的方式感知自己、描述世界、解释现象。
“我想通过读10本心理学的书（初始愿望）全面了解自己内心的问题（功能性目标），在这一年里我会每天读一至两章并做笔记（行动计划），将受到启发的内容和内心困惑进行关联，通过客观自省接受真实的自己、获得前进的动力（意义性目标）
我们和那些行动派高手之间的区别，不在于执行力，也不在于意志力，而在于对目标清晰分解的能力和意义自洽的程度。
认知觉醒：消除模糊
我们和那些行动派高手之间的区别，不在于执行力，也不在于意志力，而在于对目标清晰分解的能力和意义自洽的程度。
熵减践行的最终目的，是通过先启动一件能聚集认知能量、有成长性的事，以它作为起点，润物细无声地将熵减渗透到生活中其他的方面，全方位从混乱无序的内耗逐渐走向井然有序的心流。
找到一件值得做的事行动起来，这是表象的目标，它真正的意义是通过扔出这块石头激活人生各个环节的积极反馈——这个效果会自然地发生，我们不需要费力和刻意地去构建自己的行动链，只需要借力和借势。
第四章 都市时代病的熵减指南
应对拖延症要么是提升动力，要么是降低阻力，
立刻起床和马上睡觉，很显然，单纯看能力，都是想做就能做到的，那么问题就出在动机强度——它实在太低了啊！明明翻个身就能起床、关下灯就能睡觉，为什么百般不情愿？很简单：因为大脑认定了做这些行为是“损失”，拖延是为了推迟损失的兑现。
他要么改变行为与认知一致（“算了，那就早点睡吧”），要么为熬夜做合理性辩护（“白天太憋屈了，除了熬夜喘口气没得选啊”）以保持行为不变——很显然，多数人会选后一种方式，因为最容易啊！
既然人性喜欢容易，那我们就让起床和睡觉变得更容易、最好还有点诱惑力。这里有个具体做法。
直接以行动改变认知，比指望让自己想明白要有效得多。所以别多想，先做，让你的认知来适应行动。
三个辅助的战拖技巧
①转换动机的内涵，将这个任务与自己真正有内源激励作用的目标联系在一起。为一件事赋予意义，高大上的意义
②越是长期的任务，越要给自己设置一个有长期奖励的正回馈。如学习就给自己存钱，用来旅游什么的
③在轻车熟路之后，暂停一会会做其他事情。契可尼效应：人对已经开始但没画下句号的任务格外难受，尤其那些已经建立了良好感觉、完成了大半的事情，被中断时就像有根刺卡在心头，一定要把它拔掉才会舒畅。
三个辅助的战拖技巧
究竟一个习惯算不算有强迫性，有个核心判断标准：自身和这个强迫行为之间有没有对抗。就
这个标准就像是在给我们的习惯装上了一个“心灵测谎仪”。如果每次面对那个习惯的时候，内心都在上演一场“我要抵抗你”的小剧场，那么这个习惯很可能就是有点强迫性的嫌疑了。
就像那些晚上明明不饿却忍不住要去翻冰箱的人，他们的大脑和手之间仿佛有一场永无止境的拔河比赛。或者那些明知刷朋友圈是在浪费时间，却还是不由自主地一遍遍刷新的人，他们的眼睛和手指之间也在进行着一场激烈的较量。
所以，下次当你发现自己在某个习惯面前挣扎不已，不妨停下来，深呼吸，然后问自己：“我是在享受这个过程，还是在和自己的内心进行一场无休止的斗争？”如果答案是后者，那么可能就是时候重新审视这个习惯了，找到和它和平共处的方法，或者勇敢地对它说“不”，让自己的生活更加自由和轻松。毕竟，我们的目标是和自己的每一个习惯都能和谐相处，而不是让它们成为我们内心的负担。
究竟一个习惯算不算有强迫性，有个核心判断标准：自身和这个强迫行为之间有没有对抗。就
暴露疗法的原理是越怕什么就越给什么，然后通过禁止习惯行为帮助人对强迫源脱敏，这有点像我们写的情绪日记——只要能经常直面和表达不良感受，它就没以前那么容易伤害到我们。
很多人都以为戒烟难是因为抽烟很快乐，真相恰恰相反，有烟瘾的人不断抽烟不是为了获得快乐，而是为了缓解痛苦（当然，重度烟民自己是意识不到的），因为尼古丁的戒断反应实在太难受了。
在做选择前，你一定会在头脑中推演选择的各个结果，只将注意力放在最糟糕的情况该如何处理上。如果无法处理，那就想清楚如何承受，然后执行。
● 自省过后，无论后面如何发展，都接受和承担或好或坏的结果，因为这就是生活，然后翻篇，不要反复反思。
第五章 复杂头脑的熵减指南
心智理论：“我知道你知道我在想什么”
每个人都在试图解读别人的心理剧本。我们不仅要理解自己的想法和感受，还要猜测别人对我们的理解程度。
透过别人的眼睛看世界，想象他们知道我们知道的事情。虽然“我知道你知道我在想什么”听起来很高级，但在现实生活中，我们还是需要多一些直接的沟通和理解，少一些心灵猜测的游戏。毕竟，真诚的交流和开放的心态，才是建立真正理解的桥梁。
心智理论：“我知道你知道我在想什么”
五级意向性，指的是个体推断一个人怎样揣测另一个人如何思考第三方对第四方的想法。比如，我觉得你在暗示她想要小李相信小王在喜欢她。
高质量的决策有两个特点：高概率性和高预测性。
第一是拆解文学作品。我们阅读经典文学作品，除了汲取美感和力量，其实潜移默化地也在进行思维训练。有一种通过讲故事提升心智意向性层级的方法，是通过拆解经典文学作品厘清故事结构、画出人物关系图谱、掌握人物之间是如何相互作用的。
“内语”：认真聆听自己脑中的那个声音
会发生“内语”的原因，简单说就是说话这种外部社交行为的内心化，是我们无意识中在用和他人交流的方式“脑补”出一个声音与自己交流，而出现这种现象说明你正处在思考过程中。
发生“内语”实际上是大脑在帮我们走一个学习的捷径。你大概也有这样的经验，当来了个人问一个你自己都没太想清楚的问题时，你为了给人讲清楚拼命思考，结果讲着讲着把自己也讲明白了。
很多问题自己苦苦思索效率是很低的，一个模模糊糊的想法经常是在和他人聊天时变清晰的，这个不是别人的功劳，是你自己在表达的过程中，将想法中模糊的地方和不连贯的逻辑用语言理顺了
这就是“内语”的重要功能——通过和自己对话来厘清混乱的思维、进行简洁的思考，虽然没有实验证据，但我猜测经常体验到“内语”的人也会有较高的心智意向性层级。
其中有一个从“模式识别”角度的解释还挺有意思，它说的是我们每个人的潜意识里都有一个不外显的、模糊的“身份化”欲望，比如在什么情况下自己会是什么样、会做些什么。这就像我们的梦境体验，梦里见到的人、听到的声音，各种细节都是那么真实，场面比好莱坞投资几亿美元的大片还讲究，而实际上这只是感觉上的真实而已。除了一些天才过后能通过文字和绘画表现出那些感觉，我们大多数人醒来后，是无法超越当前的认知限制将其描述出来的，真要描述时会发现，每个方面都很模糊。
而在“内语”时，我们是清醒的，反而能在“模式识别”时调用经验和记忆，将自己的认知用到极限去加工这些声音，内心觉得应该什么样，就能出来什么声。这个过程是大脑帮我们自动完成的，可以说是人类脑进化的红利。
而在“内语”时，我们是清醒的，反而能在“模式识别”时调用经验和记忆，将自己的认知用到极限去加工这些声音，内心觉得应该什么样，就能出来什么声。
其实，此时此刻读书就是“内语”在读
而在“内语”时，我们是清醒的，反而能在“模式识别”时调用经验和记忆，将自己的认知用到极限去加工这些声音，内心觉得应该什么样，就能出来什么声。
有研究发现，大多数人听到的自己的声音是通过鼻腔共鸣后发出的，这和他人在通过空气传播后听到的声音是不同的。所以很多人觉得自己的声音不好听、对面那个人的声音更好听
多年额困，从这里提到了😂
有研究发现，大多数人听到的自己的声音是通过鼻腔共鸣后发出的，这和他人在通过空气传播后听到的声音是不同的。所以很多人觉得自己的声音不好听、对面那个人的声音更好听
“内语”和“耳虫”是非常不同的，前者是处于主动学习思考的熵减状态，后者正好相反，是疲劳和丧失专注的熵增状态。
这两个概念很有意思，把自己经常困惑或者思考的东西唠明白了
“内语”和“耳虫”是非常不同的，前者是处于主动学习思考的熵减状态，后者正好相反，是疲劳和丧失专注的熵增状态。
神经生物学家发现人脑产生快感和痛感刺激的区域其实是重叠的，每一次多巴胺产生快感的同时，我们也会感受到一定痛感。
✅，受虐的快感
神经生物学家发现人脑产生快感和痛感刺激的区域其实是重叠的，每一次多巴胺产生快感的同时，我们也会感受到一定痛感。
问题是当我们在刷某音、喝可乐时，快感来得太快、太密集，痛感还没来得及释放，就被接踵而至的快感淹没了，神经系统只能持续释放痛感。而这时我们身体的感觉是：产生想要更多的欲望，并夹杂着波浪般的焦虑；为了缓解焦虑又会加码更多欲望，再用更多的欲望来缓解更多的焦虑……反复加码循环后，快乐上涨到阈值不再增加了，而焦虑却会长时间待在跷跷板上——这也是快乐的代价：多巴胺导致的上瘾。
这种现象涉及到了人类的心理和生理机制，特别是多巴胺在其中的作用，多巴胺是一种神经递质，它在大脑中的释放与奖赏和快感感受有关，同时也与欲望、动机和注意力等心理过程密切相关。
在日常生活中，人们可能会通过各种方式寻求快感，比如提到的刷社交媒体、喝含糖饮料等。这些活动能够迅速刺激大脑释放多巴胺，从而带来短暂的愉悦感。然而，这种快感往往是短暂的，一旦刺激消失，多巴胺水平也会随之下降，可能导致人们产生更强烈的欲望去寻求下一次的快感。
长期处于这种状态，可能会导致人们形成一种依赖，即通过不断寻求外部刺激来获得快感，而不是通过内在的满足和平静。这可能会导致一些不良后果，比如上瘾行为、焦虑情绪的增加等。
问题是当我们在刷某音、喝可乐时，快感来得太快、太密集，痛感还没来得及释放，就被接踵而至的快感淹没了，神经系统只能持续释放痛感。而这时我们身体的感觉是：产生想要更多的欲望，并夹杂着波浪般的焦虑；为了缓解焦虑又会加码更多欲望，再用更多的欲望来缓解更多的焦虑……反复加码循环后，快乐上涨到阈值不再增加了，而焦虑却会长时间待在跷跷板上——这也是快乐的代价：多巴胺导致的上瘾。
这是第一个利用多巴胺原理的方法：在打算以专注状态开工前先给自己来一点轻微的痛感，可以让多巴胺水平自然升高。
跑步上瘾，是最直接的诠释
这是第一个利用多巴胺原理的方法：在打算以专注状态开工前先给自己来一点轻微的痛感，可以让多巴胺水平自然升高。
在某些情况下，轻微的痛感可能刺激多巴胺的释放，从而有助于提高注意力和专注力。
然而，这种方法需要谨慎使用，因为痛感的引入可能会带来一些负面影响。长期依赖痛感来提高专注力可能会导致身体和心理上的不适，甚至可能形成一种不健康的依赖关系。
多巴胺和内啡肽虽然都参与情绪和快感的调节，但它们的作用机制和影响的生理过程有所不同。多巴胺更多地与奖赏、动机和运动控制相关，而内啡肽则主要与镇痛、情绪提升和应激反应相关。两者都在维持人体的正常生理和心理状态中发挥着不可或缺的作用。
这是第一个利用多巴胺原理的方法：在打算以专注状态开工前先给自己来一点轻微的痛感，可以让多巴胺水平自然升高。
下面说第二个利用多巴胺原理的方法：在一堆事务的列表中，先做困难的，再做简单的。
工作时有些事是先做后做都可以的，这时候应该借助还有点库存的多巴胺先做困难的事，让困难的事促使身体分泌更多的多巴胺维持动力。
这个，生活中的细节太多了，把个大的，好的留到最后吃😁
下面说第二个利用多巴胺原理的方法：在一堆事务的列表中，先做困难的，再做简单的。 工作时有些事是先做后做都可以的，这时候应该借助还有点库存的多巴胺先做困难的事，让困难的事促使身体分泌更多的多巴胺维持动力。
第六章 复杂关系的熵减指南
说白了，恋爱脑是对自己的认可不足，以至于把自我价值全寄托在对方身上——在这样的状态下，内耗导致的精神熵必定会激增。
对自我价值认知不足，把自己的价值认知寄托在外部的认可上。
说白了，恋爱脑是对自己的认可不足，以至于把自我价值全寄托在对方身上——在这样的状态下，内耗导致的精神熵必定会激增。
，你的认知系统在帮你美化那个人，同时通过自我归因来让你反思——虽然反思是必要的，但不是现在！当你还处在一想到他的音容笑貌就心情复杂，对过去他施舍的小恩小惠心存感激，然后想到自己和这些再也没关系了，便开始心痛流泪、抑郁颓废的时候，任何反思都只是在合理化你的放不下。
情绪脑，会刺激大脑神经元从不同的视角看问题
，你的认知系统在帮你美化那个人，同时通过自我归因来让你反思——虽然反思是必要的，但不是现在！当你还处在一想到他的音容笑貌就心情复杂，对过去他施舍的小恩小惠心存感激，然后想到自己和这些再也没关系了，便开始心痛流泪、抑郁颓废的时候，任何反思都只是在合理化你的放不下。
三个月内只要你一发觉自己开始脆弱、控制不住又开始美化上段感情，或者又想起他时，就把这个掏出来看看，必要时边看边念。失恋从来都不是一个逆来顺受的过程，失恋是一场战斗。你要对抗的，就是这三个月内每一次趁你没有防备偷偷袭来的负面情绪，而你最强有力的武器，就是坚定地嫌弃。
🤣🤣🤣
三个月内只要你一发觉自己开始脆弱、控制不住又开始美化上段感情，或者又想起他时，就把这个掏出来看看，必要时边看边念。失恋从来都不是一个逆来顺受的过程，失恋是一场战斗。你要对抗的，就是这三个月内每一次趁你没有防备偷偷袭来的负面情绪，而你最强有力的武器，就是坚定地嫌弃。
他最大的魅力，就是你的想象力。
文艺版：是你的喜欢给他镀了金
他最大的魅力，就是你的想象力。
也不全对，有时喝点酒，借酒也是一种倾诉，发泄
无论你多难受也不要借酒浇愁。原来就喜欢喝酒的，这三个月内戒酒精，远离可能引发酒精摄入失控的场合，比如夜店、派对。酒精会让你在情感支配下“想太多”又“想不明白”，导致之前一切理性的努力前功尽弃。
好的社交能为我们带来负熵，反之则带来的是让人压力重重的人际熵。
尤其对于从小就通过网络和表情包才能顺畅交流的新生代，面对面的社交有时会让大脑一下负载过大，不知所措，尤其在面对陌生人时
双相情感障碍
社交在本质上可以分为两种：一种是“共情社交”，一种是“互利社交”。
而如果对方拒绝了你，你也应该明白，作为“共情关系”的朋友，他没有义务为你提供“互利关系”的帮助，这不应该影响你们日后继续做朋友。同样，当你遇到他人提出超出界限的要求且对方自身还没有意识到时，请清楚自己完全有资格毫无内疚地拒绝他，而如果对方因此指责你……趁机断掉这种关系，其实你这是在给自己做人际熵减。
社会人士都应该认知这一点，格局打开还是朋友
而如果对方拒绝了你，你也应该明白，作为“共情关系”的朋友，他没有义务为你提供“互利关系”的帮助，这不应该影响你们日后继续做朋友。同样，当你遇到他人提出超出界限的要求且对方自身还没有意识到时，请清楚自己完全有资格毫无内疚地拒绝他，而如果对方因此指责你……趁机断掉这种关系，其实你这是在给自己做人际熵减。
下篇 拥抱更高级的快乐
对生命胸有成竹的人，内心的力量与宁静，就是内在一致的最高境界。
方向、决心加上和谐，就能把生命转为天衣无缝的心流体验，并赋予人生意义。
第七章 心流：无与伦比的负熵体验
从内耗到心流
内耗：复杂中的混乱无序
基础熵减：简单中的井然有序
高级熵减（心流）：复杂中的井然有序
说到降低复杂度，是不是就是将生活简化到几乎无事可干呢？绝对不是——无所事事不仅不会熵减，反而会因无聊产生大量无关念头而急剧熵增。熵减的核心是通过做一件有效的事，找到一个正好能驾驭这件事的平衡点。而到了心流这种最高层面的熵减（负熵），人便拥有了一种自如游走于复杂之间、能把任何无谓的念头挡在外界、不会自寻困扰的能力。 [插图] 图26 从内耗到心流 这个世界因复杂而绚丽，流淌着心流的内心也是如此。
[插图]
“那些能够整合无比复杂的人生、找到人生意义，整合无比复杂的世界、形成自己的世界观，整合无比复杂、经常是相对矛盾的价值观，形成自己的价值观的人，有最大的‘大心流’。”
### 人生意义的整合
能够整合复杂的人生经历，找到个人的生活意义，是“大心流”的重要特征。这意味着个体能够超越日常琐事，看到自己生活的方向和目标。这种整合不仅包括个人成就和成功，也包括对失败和挑战的反思和学习。通过这种整合，个体能够在生活中找到更深层次的满足感和幸福感。
### 世界观的形成
形成自己的世界观，意味着个体能够理解世界的运作方式，以及自己在这个世界中的位置。这需要对各种信息和知识进行整合，包括科学、历史、文化、哲学等领域的知识。一个成熟的世界观能够帮助个体更好地理解周围的世界，做出更明智的决策，并与他人建立更有意义的联系。
### 价值观的整合
价值观是个体判断事物重要性的标准，它们影响着我们的行为和选择。整合复杂的、有时甚至是相互矛盾的价值观，需要个体进行深思熟虑和自我反省。通过这一过程，个体能够形成一套既符合个人信念又能适应社会环境的价值观体系。这样的价值观体系能够引导个体在面对道德和伦理挑战时做出恰当的判断。
### “大心流”的意义
“大心流”不仅仅是一种心理状态，它还代表了个体在心理发展上的成熟和自我实现。当个体能够整合复杂的生活经验、世界观和价值观时，他们更有可能体验到心流状态，这是一种完全投入于某项活动、忘我而充满成就感的状态。在心流状态下，个体的创造力、效率和满足感都会显著提高。
“那些能够整合无比复杂的人生、找到人生意义，整合无比复杂的世界、形成自己的世界观，整合无比复杂、经常是相对矛盾的价值观，形成自己的价值观的人，有最大的‘大心流’。”
现代生活的特性就是“反心流”的，包括我们已经无法在大多数严肃事务上保持专注的大脑。
能产生心流的事，是那些过程中不能假装专心致志的事
比如航海、下棋、打猎、攀岩——这些活动最大的特点就是无法假装专心致志，否则捕猎不成反被猎物捕杀。
这个办法不错👍
也是一种互相激励
里程碑”，比如这周五前要结束第三章写作，然后将这个计划告诉一个朋友（不要发朋友圈）：如果我做到了，“周五晚上一起去酒吧喝一杯吧！”一个真正懂你在做什么的朋友不仅立刻心领神会，而且会尊重你设置的规则——做到就去，没做到就改天，因为遵守游戏规则才有仪式感。
一下自己的工作方式，是不是按照输入—加工—输出进行？比如学习时先阅读再思考，然后写下笔记，而不是先阅读，然后喝口水思考刚读了什么，发现记不得了再回头读。这是避免冗余的认知流程切换。
强烈建议分屏，非项目相关的干扰App放到另一屏。
第八章 持续幸福的支点
真正的利他就像佛教中提出的“自利·利他”，是通过自己的努力让双方都获益的那种可持续的、健康的行为。
第九章 更好的自己在不远处
知行合一：“真知”与“真行”
“知行合一”和熵减践行互为因果。当我们的熵值降低时，知行必然容易合一，而合一后的知行又必定让我们内心秩序更加井然，能够更加轻松地进入心流——而当进入心流后，便是天然的知行合一的状态了。正如提出“知行合一”的王阳明所说的八字真言：大道至简，知行合一。天下最深刻的道理都是既简单又相似的，只是年轻时的我们大多不以为然
当人在独处时会更加确定自己究竟想要什么。它能让我们的内心去繁就简，丢弃掉可有可无的欲望，留下真正让自己怦然心动的念头。
从获得最佳成长效果的角度看，最佳的践行就是将熵减理念带给他人——不是将这本书提到的方法塞给他人督促“改变”，而是将自己的践行心得分享给身边的人，并通过反馈进一步完善自己对这段旅程的理解——这就是大名鼎鼎的费曼学习法。
理解不代表认同，只要确认对方能听明白就够了，做这个练习的目的不是说服对方
除了和他人分享心得，当你自己的成长渐入佳境时，也会希望帮最在乎的人一起变得更好。但怎么帮呢？直接推荐这本书和其他一堆你认为的干货给他吗？或许你已经试过了，如果不出意外，应该是个扫兴的结果。
开源
除了和他人分享心得，当你自己的成长渐入佳境时，也会希望帮最在乎的人一起变得更好。但怎么帮呢？直接推荐这本书和其他一堆你认为的干货给他吗？或许你已经试过了，如果不出意外，应该是个扫兴的结果。
点评
从内耗到心流
内耗：复杂中的混乱无序
基础熵减：简单中的井然有序
高级熵减（心流）：复杂中的井然有序